Trong nhiều năm qua, mỡ động vật bị gán mác là “thủ phạm” gây ra các vấn đề tim mạch, cholesterol và béo phì. Trong khi đó, dầu ăn, đặc biệt là dầu thực vật,lại được quảng bá như một lựa chọn an toàn và lành mạnh hơn. Nhưng liệu quan niệm này đã đúng chuẩn. Cùng Sense Food Lab khám phá sự thật từ góc độ khoa học dinh dưỡng.
1. Mỡ động vật là gì?
Mỡ động vật là loại chất béo có nguồn gốc từ mô mỡ của các loài gia súc, gia cầm như heo, bò, gà hoặc vịt. Ở nhiệt độ phòng, mỡ thường ở trạng thái rắn và chứa tỷ lệ cao chất béo bão hòa (saturated fat). Trong nhiều năm, chất béo bão hòa từng bị chỉ trích là “thủ phạm” gây tăng cholesterol và dẫn đến bệnh tim mạch. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng mỡ động vật nếu sử dụng hợp lý và từ nguồn sạch hoàn toàn không gây hại nghiêm trọng, và thậm chí còn có một số lợi ích nhất định.
Ưu điểm đáng kể của mỡ động vật là khả năng chịu nhiệt rất cao. Mỡ ổn định khi nấu ở nhiệt độ lớn, ít bị biến đổi cấu trúc và tạo ra độc tố so với nhiều loại dầu ăn. Bên cạnh đó, mỡ động vật còn là “linh hồn” của nhiều món ăn truyền thống nhờ mang lại hương vị thơm béo tự nhiên, điều mà các loại dầu thực vật nhẹ vị khó lòng thay thế được.
2. Dầu thực vật là gì?
Dầu thực vật là loại chất béo được chiết xuất từ các loại hạt, quả hoặc cây như đậu nành, hướng dương, cải dầu (canola), oliu, mè và dừa. Khác với mỡ, dầu thực vật thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, chứa phần lớn là chất béo không bão hòa (unsaturated fat), có lợi cho tim mạch nếu được tiêu thụ đúng cách.
Tuy nhiên, không phải dầu thực vật nào cũng lành mạnh. Nhiều loại dầu trên thị trường hiện nay là dầu tinh luyện công nghiệp, được xử lý bằng nhiệt độ cao, dung môi hóa học và chất khử mùi quá trình này làm giảm giá trị dinh dưỡng và có thể sinh ra các chất gây hại như trans fat hoặc aldehyde khi đun nóng. Những loại dầu này, tuy mang danh "thực vật", nhưng thực tế có thể gây viêm, mất cân bằng omega-6/omega-3 và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Ngược lại, những loại dầu nguyên chất, ép lạnh như dầu oliu extra virgin, dầu mè nguyên chất hay dầu dừa tinh khiết lại giữ được nhiều thành phần chống oxy hóa, vitamin và axit béo tốt, phù hợp cho các món salad, xào nhanh hoặc dùng sống.
3. So sánh dầu và mỡ
3.1 Giống nhau
Cả dầu và mỡ đều là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Chúng giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K), tạo màng tế bào và duy trì hoạt động sinh học. Tuy nhiên, giống nhau không có nghĩa là thay thế được cho nhau hoàn toàn – vì mỗi loại có bản chất hóa học và đặc tính sử dụng rất khác biệt.
3.2 Khác nhau
Để hình dung rõ hơn, dưới đây là bảng so sánh các tiêu chí chính giữa mỡ động vật và dầu thực vật:
| Tiêu chí | Mỡ động vật | Dầu thực vật |
|---|---|---|
| Nguồn gốc | Từ mô mỡ động vật (heo, gà, bò...) | Từ hạt, quả, cây (đậu nành, oliu, mè, dừa...) |
| Trạng thái ở nhiệt độ thường | Rắn hoặc sệt | Lỏng |
| Thành phần chính | Chất béo bão hòa (saturated fat) | Chất béo không bão hòa (unsaturated fat) |
| Chịu nhiệt cao | Rất tốt, khó bị oxy hóa | Tùy loại, nhiều loại dễ bị biến chất |
| Mùi vị | Đậm, béo ngậy, đặc trưng | Nhẹ, trung tính hoặc hơi thơm (nếu là nguyên chất) |
| Ảnh hưởng đến tim mạch | Gây lo ngại nếu dùng nhiều, nhất là người có bệnh nền | Có lợi nếu là dầu nguyên chất, không tinh luyện |
| Phù hợp với món ăn | Món chiên, rán, kho truyền thống | Salad, xào nhanh, hấp, trộn |
| Rủi ro tiềm ẩn | Dùng quá nhiều có thể tăng LDL cholesterol | Dầu tinh luyện dễ sinh độc tố khi nấu ở nhiệt cao |
4. Nên sử dụng dầu hay mỡ thì tốt cho sức khỏe hơn?
Câu trả lời không nằm ở loại chất béo mà bạn chọn, mà nằm ở loại cụ thể, liều lượng và cách bạn sử dụng nó. Không có chất béo nào là hoàn toàn tốt hay xấu tất cả phụ thuộc vào bối cảnh sử dụng.
Nếu bạn cần chiên hoặc xào món ăn ở nhiệt độ cao, mỡ động vật sạch hoặc các loại dầu bão hòa ổn định như dầu dừa là lựa chọn hợp lý hơn các loại dầu thực vật tinh luyện. Trong khi đó, nếu bạn cần một loại chất béo tốt cho tim mạch, nên chọn dầu oliu extra virgin hoặc dầu mè nguyên chất và sử dụng ở nhiệt độ thấp.
Những người có bệnh lý nền như cao huyết áp, mỡ máu, tiểu đường nên thận trọng với cả hai và cần tư vấn chuyên môn trước khi thay đổi thói quen ăn uống.
5. Có nên kết hợp dầu và mỡ không?
Câu trả lời là nên, nếu bạn biết cách kết hợp một cách thông minh. Một chế độ ăn uống lành mạnh không loại trừ hoàn toàn mỡ hay dầu, mà hướng đến sự cân bằng. Bạn hoàn toàn có thể dùng mỡ heo hoặc mỡ gà cho các món truyền thống, đồng thời sử dụng dầu nguyên chất cho các món nhẹ, trộn sống hoặc hấp. Sự đa dạng sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ các loại axit béo cần thiết, bao gồm cả omega-3, omega-6 và các acid béo bão hòa ổn định.
6. Lưu ý khi sử dụng dầu và mỡ
Để đảm bảo an toàn và giữ được lợi ích dinh dưỡng, bạn nên ghi nhớ một số nguyên tắc sau:
- Không sử dụng lại dầu/mỡ đã qua chiên rán. Chất béo tái sử dụng sẽ sinh ra các hợp chất oxy hóa gây hại cho gan và hệ tim mạch.
- Ưu tiên nguồn chất béo sạch: chọn dầu ép lạnh, mỡ lấy từ động vật nuôi tự nhiên, không chất tăng trọng.
- Bảo quản đúng cách: dầu cần để nơi mát, tránh ánh sáng. Mỡ nên bảo quản lạnh, không để quá lâu.
- Không lạm dụng: chất béo dù tốt vẫn là năng lượng cao – dùng quá nhiều sẽ dẫn đến tăng cân, rối loạn chuyển hóa.
Kết luận
Thay vì phân vân “nên chọn mỡ hay dầu?”, điều quan trọng hơn là bạn hiểu rõ đặc tính của từng loại chất béo, và sử dụng sao cho hợp lý với nhu cầu sức khỏe, loại món ăn và cách chế biến. Mỡ không xấu, dầu không phải luôn tốt tất cả phụ thuộc vào bạn sử dụng như thế nào. Khi hiểu đúng, bạn không chỉ nấu ăn ngon hơn mà còn nuôi dưỡng được sức khỏe bền vững cho cả gia đình.