Ăn gì để tỉnh táo trong mùa thi là nỗi băn khoăn của các sĩ tử và phụ huynh trong giai đoạn này. Muốn học tốt, thi hiệu quả, não bộ cần được nuôi dưỡng đúng cách. Sense Food Lab sẽ chỉ bạn 7 nhóm thực phẩm giúp sĩ tử tỉnh táo, tập trung và giảm căng thẳng trong mùa thi.

1. Vì sao dinh dưỡng quan trọng trong mùa thi?

Não bộ dù chỉ chiếm 2% trọng lượng cơ thể nhưng lại tiêu thụ đến 20% năng lượng mỗi ngày. Khi bước vào giai đoạn ôn thi căng thẳng, nhu cầu dinh dưỡng của não càng tăng. Nếu ăn uống thiếu chất, khả năng tiếp thu, ghi nhớ và tập trung giảm sút rõ rệt.

Theo bác sĩ Hoàng Quyết Tiến (Bệnh viện Tâm Anh TP.HCM), thay vì uống nhiều cà phê hay nước tăng lực dễ gây mệt mỏi và mất tập trung, sĩ tử nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, giàu dưỡng chất, kết hợp ngủ đủ giấc và sinh hoạt điều độ để duy trì hiệu suất học tập ổn định.

2. Nhóm thực phẩm giúp não tỉnh táo, ghi nhớ tốt

2.1 Thực phẩm giàu carbohydrate tốt

Các thực phẩm như yến mạch, bánh mì nguyên cám, trứng, sữa và trái cây tươi cung cấp năng lượng ổn định cho não, tránh tình trạng "đói năng lượng" gây mệt mỏi, buồn ngủ. Đây là bữa sáng lý tưởng để bắt đầu ngày ôn thi hiệu quả. Kết hợp với một ly sữa hoặc sữa chua giúp bổ sung thêm protein và khoáng chất cần thiết cho sự tỉnh táo.

2.2 Thực phẩm giàu omega-3

Cá béo (cá hồi, cá mòi), quả bơ, các loại hạt như óc chó, hạt chia, hạt lanh là nguồn omega-3 tự nhiên cực kỳ tốt cho hoạt động não bộ. Omega-3 không chỉ hỗ trợ tăng cường trí nhớ, khả năng tập trung mà còn tham gia vào cấu trúc màng tế bào thần kinh và dẫn truyền tín hiệu trong não. Nên bổ sung vào bữa trưa để cung cấp năng lượng cho buổi học chiều.

2.3 Thực phẩm giàu vitamin nhóm B

Vitamin B (đặc biệt là B6, B9, B12) đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng và dẫn truyền thần kinh. Những thực phẩm như ngũ cốc nguyên cám, trứng, sữa, thịt gà, rau lá xanh, các loại đậu giúp tăng khả năng tập trung và giảm stress. Nên ăn vào buổi chiều – thời điểm dễ mệt mỏi và mất tập trung sau ngày dài học tập.

2.4 Thực phẩm chống oxy hóa

Các loại quả mọng (đặc biệt là việt quất), trà xanh, rau chân vịt chứa nhiều flavonoid – chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào não khỏi tác nhân gây hại khi căng thẳng, tăng cường sự minh mẫn và ghi nhớ.

2.5 Uống đủ nước và bổ sung điện giải

Mất nước nhẹ cũng đủ khiến bạn mất tập trung, đau đầu hoặc mệt mỏi. Ngoài nước lọc, sĩ tử có thể uống thêm nước dừa, nước ép trái cây tươi, giúp bù điện giải (kali, magie) và ổn định dẫn truyền thần kinh. Tránh nước tăng lực hoặc soda vì dễ gây mất nước ngược và giảm hiệu suất học tập.

2.6 Tinh chất hỗ trợ chức năng não

Đối với học sinh trên 12 tuổi, có thể bổ sung tinh chất từ blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả) – những thành phần tự nhiên hỗ trợ tăng tuần hoàn máu não, giảm đau đầu, mất ngủ và cải thiện trí nhớ. Nên dùng theo hướng dẫn bác sĩ và không thay thế hoàn toàn cho thực phẩm tươi.