Trong dinh dưỡng, nhiều người vẫn nghĩ rằng chỉ cần ăn cà rốt, bí đỏ hay gan là đủ vitamin A. Nhưng sự thật là, vitamin A không dễ hấp thụ như bạn tưởng. Nếu chế biến và ăn uống sai cách, lượng vitamin A quý giá ấy có thể bị tiêu hủy hoặc... trôi tuột qua hệ tiêu hóa mà không để lại lợi ích nào cho cơ thể.

Vậy đâu là cách ăn đúng, nấu chuẩn để tận dụng trọn vẹn dưỡng chất này? Cùng Sense Food Lab khám phá nhé.

1. Vitamin A có nhiều dạng – không phải loại nào cũng hấp thụ giống nhau

Vitamin A tồn tại dưới hai dạng chính:

• Retinol (tiền vitamin A động vật): Có sẵn trong gan, trứng, sữa, cá béo… Dạng này dễ hấp thụ hơn, gần như không cần chuyển hóa nhiều.
• Beta-carotene (tiền vitamin A thực vật): Có nhiều trong cà rốt, bí đỏ, rau xanh đậm (rau ngót, rau bina...). Cơ thể cần chuyển hóa beta-carotene thành retinol và quá trình này bị ảnh hưởng bởi cách bạn ăn và nấu.

👉 Tức là, ăn cà rốt sống không đồng nghĩa với việc bạn đang bổ sung được vitamin A.

2. Vitamin A là vitamin tan trong chất béo

Thực tế, vitamin A là loại vitamin tan trong chất béo, không thể hòa tan và hấp thụ hiệu quả nếu thiếu dầu mỡ

Đây là lý do vì sao một một ly sinh tố cà rốt nguyên chất lại không mang lại nhiều giá trị như bạn nghĩ. Khi không có chất béo đồng hành, lượng beta-carotene trong thực vật sẽ khó được chuyển hóa thành retinol – dạng cơ thể có thể sử dụng. Nói cách khác, bạn có thể đang “ăn cho vui miệng” chứ chưa thực sự nạp vitamin A.

Giải pháp: Với rau củ, hãy luộc chín tới rồi đảo sơ qua với một chút dầu oliu, mè hoặc mỡ gà. Với các món súp hoặc sinh tố, thêm một thìa kem nấu, quả bơ hoặc sữa chua béo. Như vậy quá trình hấp Vitamin A của cơ thể được tối đa hóa và bổ sung nhiều chất khác cần thiết.

3. Nhiệt độ chế biến vừa đủ

Không chỉ phụ thuộc vào chất béo, vitamin A còn bị ảnh hưởng mạnh bởi cách bạn xử lý nhiệt. Dù khá bền, nhưng ở nhiệt độ cao và trong thời gian dài, đặc biệt với phương pháp chiên hoặc xào lửa lớn, vitamin A rất dễ bị phân hủy.

Hấp chín tới, luộc nhẹ, hoặc nướng ở nhiệt độ vừa phải là những lựa chọn giúp giữ nguyên lượng beta-carotene trong thực vật.

Nếu bạn yêu thích nước ép, hãy dùng máy ép chậm thay vì xay sinh tố tốc độ cao sinh nhiệt lớn. Và hãy uống ngay sau khi làm để tránh quá trình oxy hóa làm mất dần dưỡng chất.

4. Ăn cùng nhóm thực phẩm hỗ trợ

Có một sự thật mà ít người biết: vitamin A không thể tự mình thực hiện hành trình từ miệng đến máu. Nó cần sự hỗ trợ của một số vi chất khác, đặc biệt là kẽm và vitamin E, để được chuyển hóa và sử dụng hiệu quả trong cơ thể.

Thiếu kẽm, cơ thể có thể hấp thụ vitamin A nhưng không chuyển hóa được nó thành dạng hoạt động. Thiếu vitamin E, các tế bào dễ bị oxy hóa và khiến quá trình sử dụng vitamin A trở nên chậm chạp, kém hiệu quả.

Cách kết hợp thông minh là phối kết hợp những loại thực phẩm với nhau: bí đỏ nấu thịt gà (giàu kẽm), trứng xào rau ngót (trứng chứa retinol và vitamin E), cà rốt hầm hạt điều.

5. Cẩn thận với "bổ sung quá mức" - Đặc biệt với retinol từ động vật

Khác với beta-carotene có thể “ăn thỏa thích” mà cơ thể tự điều chỉnh, retinol – dạng vitamin A có sẵn trong thực phẩm động vật như gan, trứng, sữa – lại có nguy cơ gây độc nếu tích lũy quá mức, đặc biệt là ở trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai.

Gan động vật, đặc biệt là gan bò, rất giàu retinol. Một bữa gan cháy tỏi thơm lừng có thể cung cấp gấp 5–10 lần nhu cầu vitamin A/ngày nếu ăn quá nhiều.

Nên đa dạng, kết hợp thực phẩm thực vật (giàu beta-carotene) và động vật (giàu retinol) với tần suất hợp lý để cơ thể tự điều chỉnh và sử dụng theo nhu cầu thực tế.

Kết luận: Vitamin A cần hiểu đúng, nấu chuẩn, ăn thông minh

Vitamin A không chỉ giúp mắt sáng, mà còn tăng cường miễn dịch, tái tạo tế bào da và phòng ngừa nhiễm trùng. Nhưng để nó thực sự phát huy công dụng, bạn cần:

Chất béo + nhiệt vừa phải + sự kết hợp khoa học = Hấp thụ tối ưu.

Ở Sense Food Lab, mỗi món ăn là một cơ hội để chăm sóc sức khỏe. Hiểu cách chế biến đúng là cách bạn trao quyền cho cơ thể để không chỉ ăn ngon, mà còn ăn sâu, ăn khôn ngoan.